La maggior parte degli utenti, in particolare quelli di sesso maschile, che si iscrive nelle varie palestre e centri fitness lo fa per un motivo ben specifico: aumentare il volume della propria massa muscolare! Ciò avviene in seguito a diversi meccanismi che avvengono all'interno del corpo ma affinché si possa stimolare la crescita del tessuto muscolare non esiste una sola strategia di muscolazione, bensì molteplici che di seguito elencheremo:
- serie forzate, una volta arrivati ad esaurimento, ossia quando non si è più in grado di eseguire altre ripetizioni, interviene una seconda persona per esercitare un piccolo aiuto sull’attrezzo applicando una forza minima ma sufficiente a consentire all’atleta di portare a termine altre 2/3 ripetizioni;
- serie negative, una volta eseguita l’ultima ripetizione possibile interviene un aiuto esterno nel sollevamento dell’attrezzo (fase concentrica) in modo da far effettuare al soggetto in allenamento solo la fase eccentrica per altre 2/3 ripetizioni;
- super set, si tratta di due esercizi eseguiti uno di seguito all’altro. Solitamente vengono stimolati due gruppi muscolari antagonisti;
- set gigante, si ricollega alla tecnica del super set, ma stavolta gli esercizi sono per lo stesso gruppo muscolare. Solitamente viene eseguito per primo un esercizio d’isolamento seguito da uno base ad alta sinergia;
- tri set, tecnica strettamente legata al set gigante ma, anziché due esercizi, ne vengono eseguiti tre. Il terzo della serie è, di solito, ancora un esercizio completamente d’isolamento;
- super slow, tecnica che prevede semplicemente il rallentamento del carico ad una velocità che varia dai 4 ai 6 secondi sia in fase concentrica che in quella eccentrica;
- set a scalare, consiste nel portare a termine il massimo numero di ripetizioni con il carico allenante stabilito, quindi, senza riposare, si passa subito ad un carico più leggero (circa il 15-20% in meno) per portare a termine di nuovo tutte le ripetizioni possibili. A questo punto o si termina la serie o, volendo, si può ancora senza riposare continuare abbassando ulteriormente il carico ed eseguendo ancora tutte le ripetizioni possibili.
Quelle appena illustrate rappresentano tutte le possibili strategie di allenamento legate alla muscolazione, ma non sono le sole, infatti, esistono altre tre tipologie di tecniche che però sono da evitare e anzi, da abolire, poiché o lavorano in modo non uniformemente distribuito il muscolo, o lo fanno ma obbligando il corpo a posizionarsi su un errato assetto posturale:
- mezzi colpi, ogni muscolo possiede una diversa resa secondo l’angolo di lavoro a cui è sottoposto. Esiste in ogni movimento una parte più facile ed una più difficile. Appare dunque logico che nel momento in cui ci si ferma nell’ultima ripetizione si è ancora in realtà in grado di compiere un certo numero di movimenti nella parte più facile del gesto. Questa tecnica suggerisce che, una volta compiute tutte le ripetizioni possibili, bisogna effettuare appunto i mezzi colpi i quali andranno logicamente eseguiti nella parte più facilitata del movimento;
- serie 21, metodica legata al ragionamento precedente sulla diversa funzionalità del muscolo durante i vari angoli del movimento. Si individuano dunque in ogni esercizio tre fasi: una facile, una media e una difficile e, per ognuna di esse, sono previste 6/8 ripetizioni. In pratica si eseguono le prime 6/8 ripetizioni nella parte di movimento più difficile quindi, una volta raggiunta la stanchezza, si prosegue il gesto con altre 6/8 ripetizioni a difficoltà media e, infine, altre 6/8 ripetizioni sfruttando solo la parte più facile del movimento;
- cheating, letteralmente rubare”, consiste, una volta terminate tutte le esecuzioni possibili eseguite in perfetto stile, di scomporsi cercando di richiamare altri muscoli sinergici per compiere ulteriori ripetizioni aggiuntive.
Ovviamente qualsiasi lavoro si intende effettuare, bisogna che lo si faccia sempre rispettando quelli che sono gli ottimali carichi allenanti, non è semplicemente adottando uno o più dei suddetti metodi muscolarizzanti che si arriva al risultato desiderato, ma piuttosto strutturando un lavoro mirato a 360°.
