Durante qualsiasi esercizio fisico, così come del resto accade in ogni momento della vita, l'essere umano ha bisogno di respirare, ossia di attuare quel complesso e sofisticato meccanismo composto da due movimenti fondamentali all'organismo per immettere ed espellere l'aria necessaria alla vita e che vengono rispettivamente denominati inspirazione ed espirazione. Tanto nella prima quanto nella seconda fase, i muscoli coinvolti risultano sempre essere il diaframma e gli intercostali esterni, dove nell'inspirazione avverrà una loro contrazione (tale da far espandere la cassa toracica e, quindi, creare una differenza di pressione capace di richiamare aria all'interno dei polmoni), mentre nell'espirazione avviene semplicemente un loro rilassamento che riporta tutto all'equilibrio. Nella stragrande maggioranza dei casi tale azione avviene quasi in maniera involontaria, ma esistono diverse altre situazioni (quale per l'appunto il sollevamento pesi) in cui è necessario un attento controllo volontario al fine di ottimizzare il gesto. In quest'ottica entrano in gioco, oltre ai muscoli già citati, anche altri muscoli definiti accessori, al fine di consentire una respirazione forzata. Durante un'inspirazione forzata, o attiva, entrano perciò in gioco i muscoli: sternocleidomastoidei, scaleni anteriori, dentati anteriori, dentati posteriori superiori, trapezi superiori, elevatori delle coste, trasversi del torace, succlavi, ileocostali, quadrati dei lombi, erettori vertebrali e piccoli pettorali. Durante un'espirazione forzata, o attiva, entrano invece in gioco i muscoli: intercostali interni, intercostali intimi, trapezi posteriori, dentati posteriori inferiori, obliqui interni, obliqui esterni, retti e trasverso addominali.
In diverse discipline fisico-sportive, come si è detto, è particolarmente importante adottare una respirazione controllata e finalizzata verso un determinato obiettivo. Nel caso specifico del sollevamento pesi, solitamente, si consiglia di:
- inspirare durante la fase eccentrica dell'esercizio, ossia quando il muscolo è nella fase di ritorno alla posizione neutra e, quindi, si allunga;
- espirare durante la fase concentrica, ossia durante il periodo di sviluppo di forza vero e proprio, quando il muscolo si accorcia.
Il motivo di tale accorgimento deriva dal fatto che, espirando durante la fase concentrica, si stabilizza maggiormente il corpo, supportando in tal modo il movimento stesso, consentendo al contempo anche una minore sensazione di fatica così da risultare meno faticoso l'atto di vincere la resistenza. La brutta abitudine di trattenere il respiro rappresenta invece un errore da non sottovalutare poiché l'apnea può comportare una compressione (dovuta ad un aumento di pressione all'interno della cassa toracica) dei vasi sanguigni che subiscono una parziale occlusione tale da rallentare il ritorno venoso verso il cuore, provocando un contemporaneo rallentamento anche del sangue in uscita tale da provocare un ridotto apporto di ossigeno alla periferia del corpo.
In questo contesto non sono rare le eccezioni, infatti esistono alcuni esercizi in cui, per motivi legati alla biomeccanica dell'esercizio, è consigliabile applicare una respirazione inversa a quella appena descritta. In quest'ottica rientrano tutti quegli esercizi (come le alzate laterali) in cui è richiesta un'attivazione di tutti quei muscoli sinergici al movimento che, nel caso contrario, non verrebbero attivati nel modo corretto.
Infine ricordiamo che, nonostante didatticamente si faccia riferimento ad una respirazione toracica ed una diaframmatica, la corretta respirazione prevede entrambe le tipologie, senza prevalenza, poiché non esiste una respirazione migliore o naturale, ma entrambe risultano fisiologiche.
