Le spinte su panca piana rappresentano un elemento dell’allenamento in palestra molto utile per lo sviluppo del grande pettorale. Si caratterizza come un esercizio multiarticolare per il coinvolgimento dei muscoli tricipite brachiale, deltoide (porzione anteriore), bicipite brachiale (capo breve) e coracobrachiale come sinergisti e, per la sua peculiarità di riuscire a reclutare la quasi totalità dei fasci muscolari del grande pettorale, viene definito "fondamentale".
Per poter eseguire l'esercizio è necessario disporre di una panca (semplice o provvista di supporti laterali) e di un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico o bilanciere) tra queste, l'esecuzione col bilanciere presenta un assetto tecnico del tutto particolare in cui è necessario dapprima sdraiarsi sulla panca in posizione supina con la testa appena sotto il bilanciere (occhi sotto il bilanciere) facendo attenzione a mantenere le scapole addotte in modo da espandere maggiormente la gabbia toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento il grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento dei gradi di coinvolgimento durante il lavoro svolto, quindi, a scapola fissata, occorre eseguire una depressione omerale al fine di aumentare lo spazio sub-acromiale così da scongiurare eventuali rischi di conflitti subacromiali. Infine, mantenendo la colonna vertebrale in neutro, sebbene l’adduzione scapolare predisponga ad una leggera lordosi lombare di compenso, bisogna ricercare un saldo appoggio podalico a terra in modo da garantire la corretta stabilità corporea e un'ottimale scarico delle forze al suolo.
Solo a questo punto si potrà impugnare l'attrezzo con una distanza tra le mani tale da permettere il mantenimento della perpendicolarità degli avambracci nel momento in cui il braccio si trova sullo stesso piano del tronco (per individuare la larghezza corretta può essere opportuno eseguire una ripetizione col solo bilanciere, in assenza di carico) facendo molta attenzione a mantenere il polso in linea con l’avambraccio. Infine, per poter garantire una completa protezione della spalla, non basta la sola adduzione scapolare associata a depressione omerale, ma si rende utile e necessario ricercare un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60°, in base alla personale mobilità del soggetto.
A questo punto passiamo alla corretta esecuzione tecnica che inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si stacca il bilanciere e, di nuovo inspirando, si esegue la fase di discesa (eccentrica) fino a portare l'attrezzo a contatto con lo sterno (facendo molta attenzione a controllare l'esecuzione mantenendo sempre una certa tensione durante tutto l'arco di movimento, senza molleggiare), infine, espirando, si spinge nuovamente il bilanciere verso l'alto (fase eccentrica) fino a raggiungere la completa distensione delle braccia.
Durante tutto l'arco di movimento è bene porre molta attenzione al mantenimento della simmetria delle braccia durante la spinta, in modo da evitare di assistere alla maggiore spinta di uno rispetto all'altro, e all'assenza di movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare, sollevamento degli arti inferiori).
Tra gli errori più comuni troviamo l'arcuazione della zona dorso-lombare, particolarmente frequente in soggetti principianti o in fanatici sostenitori di particolari teorie e scuole di pensiero "estremiste". Ma, mentre per questi ultimi il problema è autogenerato, per i secondi la cuasa potrebbe derivare dall'incapacità della muscolatura addominale di contrastare la contrazione di quei muscoli che, al contrario molto tonici, provocano questo eccessivo inarcamento associato ad un'antiversione di bacino. Tale postura assunta comporta una trazione posteriore dei corpi vertebrali con conseguente rischio di protrusione discale anteriorizzata che, però, resterebbe del tutto asintomatica in quanto non vi sarebbe compressione di alcun nervo come invece accadrebbe in caso di fuoriuscita posteriore. Presumibilmente il processo di erniazione sarebbe circoscrivibile all’apice dell’arco e ai suoi due estremi bassi laterali (qui in senso posteriore), zone che, col passare del tempo, potrebbero andare incontro ad avvicinamento dei segmenti articolari vertebrali i quali, sfregandosi tra loro, rischiano anche di andare incontro ad artrosi. Normalmente invece le distensioni su panca piana rappresentano un esercio in cui non vi è compressione discale, ma ciò è vero solo ed esclusivamente se la colonna si trova perfettamente perpendicolare alla direzione di spinta del carico. In quest'ottica è obbligatorio analizzare il muscolo ileopsoas il quale potrebbe essere retratto e, quindi, rappresentare la causa dell'arcuazione. In tal caso è indispensabile fissare i piedi su un supporto alternativo come quello fornito in dotazione dalla casa costruttrice oppure, qualora non vi fosse, mediante l'utilizzo di step da posizionare ai lati della panca. Tale azione può essere adottata anche nel caso in cui non si riuscisse ad arrivare a toccare il terreno a causa di estremità troppo corte. Al contrario va invece evitato l'appoggio dei piedi su superifici morbide, come quella del corpo della stessa panca, poiché si rischierebbe di compromettere la stabilità con conseguente aumentato rischio di andare incontro ad infortuni oltre che a riduzione della capacità di espressione della forza. Ed è proprio il tema forza la causa della ricerca dell'arco lombare poiché effettivamente permette di sollevare più carico: la posizione spaziale di inclinazione craniale in cui viene a trovarsi il torace consente infatti di poter esprimere un maggiore quantitativo di forza grazie ad una biomeccanica più favorevole e ciò è dovuto a due fattori: primariamente ad una considerevole diminuzione del ROM, ossia dei gradi di lavoro che l’articolazione in questione compie durante l’esecuzione dell’esercizio, e in secondo luogo al prevalente utilizzo dei fasci inferiori del muscolo grande pettorale che trazionano l’omero in sinergia con un altro importante e fortissimo muscolo del corpo, il grande dorsale.
Così facendo, però, paradossalmente non si starebbe più eseguendo l'esercizio su panca piana, bensì simulando quella declinata, la quale allena le stesse porzioni muscolari precedentemente descritte in presenza di arco ma in una situazione di allineamento corporeo e, quindi, in totale sicurezza articolare. L'arco dorso-lombare non ha dunque alcuna utilità nel bodybuilding ma ha solo finalità prestative.
Le varianti con manubri, kettlebell o elastico si differenziano da quella col bilancere poiché, mentre ci si imposta sulla panca, bisogna contemporaneamente tenere saldamente gli attrezzi con le mani. Inoltre, permettendo una più ampia libertà di movimento, è maggiormente possibile rispettare la corretta biomeccanica muscolare, per cui si potrà portare in extrarotazione (anche detta supinazione) l'omero durante la fase eccentrica, al fine di allungare maggiormente il gran pettorale, e in intrarotazione (o pronazione) durante la fase concentrica per un maggiore accorciamento.
Un'altra variante molto efficace è quella eseguita ai cavi bassi in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico.
Mentre per l'allenamento della forza risulta utilissima la variante al multipower grazie all'estrema stabilità dell'attrezzo che permette di scongiurare al minimo il rischio di infortuni.
Infine una variante molto interessante è quella che prevede l'accoppiamento di un attrezzo con gli elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo (come nella foto) oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano. In alternativa agli elastici è possibile usare delle catene che però dovranno necessariamente toccare terra ed eventualmente staccarsi solo all'apice della fase di spinta in modo da generare un carico crescente simile a quello dato dall'elastico. Ovviamente tanti più elastici (o catene) vengono utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.
