Anche detto, in italiano, flessioni del tronco da supino, il crunch si caratterizza come un esercizio per allenare la muscolatura addominale.
Come erroneamente si tende a pensare, tale pratica non va ad isolare esclusivamente i muscoli retti addominali, bensì, pur concentrando il proprio focus proprio su questi ultimi, coinvolge sinergicamente anche i muscoli obliqui interni ed esterni.
Analizzando la biomeccanica del gesto è possibile notare come, dalla stazione supina, la corretta tecnica preveda, durante la fase concentrica, una flessione della colonna congiunta ad un'espirazione forzata e, durante la fase eccentrica, inspirando, il graduale ritorno alla posizione di partenza, in estensione. Ma qual'è il giusto assetto da seguire per gli arti durante l'esecuzione del gesto?
Per ciò che riguarda gli arti inferiori occorre eseguire una flessione delle anche e delle ginocchia, con le piante dei piedi saldamente poggiati al suolo, al fine di escludere il più possibile il muscolo ileopsoas e concentrare maggiormente l'attenzio e sui retti addominali, con piedi distanziati tra loro ad un'ampiezza uguale a quella del bacino e direzione uguale alla verticale del tronco. In quest'ottica maggiore è la flessione degli arti inferiori e maggiore è l'isolamento di questi ultimi. Per ciò che riguarda invece gli arti superiori, questi vanno abdotti con gomito flesso e mani dietro la testa, a sostegno di quest'ultima. Un accorgimento fondamentale è quello del posizionamento delle mani, che non andranno intrecciate né poste l'una sull'altra, bensì poste ravvicinate con le due dita medie che si toccano tra loro al fine di scongiurare al minimo eventuali rotazioni della colonna, possibile causa di squilibri posturali.
Assunto il corretto posizionamento biomeccanico si procederà a contrarre concentricamente la muscolatura cercando di avvicinare il più possibile lo sterno al pube (aree di origine e inserzione dei retti addominali) con spalle e testa che restano il linea tra loro e scapole che si staccano da terra. La zona lombare invece resterà ben poggiata a terra al fine di non stimolare gli ileopsoas precedentemente decontratti. Durante l'azione occorrerà porre grande enfasi sulla testa, che non dovrà sicuramente flettersi in avanti, ma neanche estendersi ulteriormente, dovrà perciò restare il più neutra possibile al fine di ottimizzare e rendere più corretto, posturalmente parlando, l'esercizio. In particolare è assolutamente da scongiurare la flessione al fine di non portare alla contrazione anche i muscoli sternocleidomastoidei.
Infine è possibile rendere più difficoltoso il gesto semplicmente estendendo le braccia in senso craniale e ciò avviene a causa dell'aumentato braccio di leva che viene a crearsi, dove maggiore è l'estensione e maggiore sarà l'umento del braccio si leva e, quindi, la difficoltà.
